ما هي حبوب الكينوا؟

الكينوا أو الكيشوا،  بذور تنتمي إلى نبات التشينوبوديوم أميركية الأصل، حيث نمت منذ 7 آلاف عام في جبال الأنديز، ومن ثمّ انتشرت إلى العالم بسبب ظروف زراعتها غير المشروطة. أطلقت الأمم المتحدة على عام 2013 اسم "السنة الدولية للكينوا" بسبب قدرتها على مكافحة الجوع في العالم.

اقرأ أيضاً: حب الرشاد: أكثر من 10 فوائد صحية يجب التعرف إليها 

قديماً كانت تعتبر عنصراً غذائيًّا أساسيّاً لدى شعوب الإنكا والأيمارا والكيشوا. في الحقيقة، إنّها ليست بذوراً لكنها تأكل كالحبوب، لذلك يُطلق عليها اسم الحبوب الكاذبة. 

‏ما هي أنواع الكينوا؟

يوجد أكثر من 3 آلاف نوع من الكينوا حول العالم، لكن الأنواع الأكثر نمواً تتمثل في الصنف الأحمر والأسود والأبيض. تختلف هذه الأنواع من حيث المحتوى الغذائي، حيث وجدت دراسة أنّ النوع الأسود يحتوي على أقل نسبة من الدهون وأعلى نسبة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ومحتويات الكاروتينويد مقارنة بالأحمر والأبيض.كما يحتوي الصنف الأحمر والأسود تقريباً على ضعف محتوى فيتامين (هـ) الموجود في الأبيض. أمّا فيما يخص محتوى الأكسدة، فذكرت الدراسة أنّه كلما كان النوع أغمق كلما زاد فيه محتوى مضادات الأكسدة.

اقرأ أيضاً: هل تذوقتم الباشن فروت من قبل؟ تعرفوا إلى فوائدها الكبيرة

كذلك تختلف هذه الأنواع من حيث الطهي، فالأسود والأحمر يحافظان على شكلهما ولونهما أمّا الأبيض فيتحول إلى قوام رقيق. فضلاً عن مذاقهم المختلف، حيث إنّ الأحمر يتميز بطعمٍ قوي، الأبيض بطعمٍ مر والأسود بطعمٍ الحلو. 

ما هي فوائد الكينوا؟

بشكل عام، يعتبر الكينوا طعاماً مناسباً للجميع حتّى أولئك الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية وحساسية القمح والغلوتين. كما يتغنّى العلماء بتركيبته الاستثنائية والمتوازنة من البروتين، الزيت، الدهون، الأحماض الدهنية، مضادات الأكسدة والفيتامينات. وذلك، بحسب مقال نشر عام 2009 في مجلة الأغذية والزراعة.

اقرأ أيضاً: الحبّة السوداء.. علاجات ووقاية وتقوية لجهاز المناعة 

وفي عام 2017 أظهرت دراسة في مجلة المغذيات وعلوم الأغذية أنّ محتوى البذرة من البروتين أعلى من باقي الحبوب ويشبه بروتين الحليب. كما أنّه يتفوق على الحبوب بكميات من الألياف الغذائية، الدهون، الكالسيوم، الحديد، الزنك، الفوسفور، فيتامين (ج)، فيتامين(هـ) وفيتامين ب (1) و ب (2) وب (6). لكن، اغسل الحبوب أو انقعها قبل الطهي حتّى تقلل من مضادات المغذيات كالسابونينز، العفص وحمض الفيتيك.

فيما يلي سنذكر أهم فوائد هذا الغذاء على صحة الإنسان:

الكينوا بروتين نباتي كامل

يحتاج جسم الإنسان إلى الأحماض الأمينية الأساسية وهي 9. تعتبر حبوب الكينوا من المصادر النباتية الفريدة التي تحتوي على هذه الأحماض مما يجعلها مصدراً قيماً للبروتين. على وجه الخصوص، تعتبر الكينوا غنية بالليسين والميثيونين والسيستين.

الكينوا من مضادات الأكسدة

تعتبر هذه البذور غنية بمضادات الأكسدة المهمة للقضاء على ضرر الجزئيات غير المستقرة المعروفة بالجذور الحرة، وبخاصة الصابونين وأحماض الفينوليك والفلافونويد والبيتاسيانين. كما تمت دراسة اثنين من مركبات الفلافونيد وهما الكيرسيتين والكايمبفيرول الموجودان في هذه الحبوب، فتبيّن أنّهما يتمتعان بصفات مضادة للالتهابات ويعملان كمضادات للأكسدة في الجسم، مما يساعد في تعزيز الصحة العامة والحماية من بعض الأمراض والوفيات الإجمالية. 

في هذا الإطار، قارنت دراسة بين 10 أنواع من الحبوب من بيرو، فوجدت أنّ الكينوا لديها أعلى سعة مضادة للأكسدة تبلغ 86%. تجدر الإشارة إلى أنّ القدرة العالية لمضادات الأكسدة لا تترجم بالضرورة على قدرة امتصاص جسمك لها.

الكينوا تحسن مستويات السكر في الدم

ترجع قدرة هذه الحبوب على خفض نسبة السكر في الدم إلى 3 مركبات أساسية، حيث تعتبر غنية بالكربوهيدرات والألياف والبروتين. كما تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار، حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2020 على 40 من كبار السن أن المشاركين الذين تناولوا 15 غراماً من بسكويت دقيق الكينوا يوميّاً لمدة 28 يوماً حصل لديهم انخفاض كبير في الكوليسترول الضار والكلي ووزن الجسم مقارنة مع أولذك الذين تناولوا بسكويت بالقمح.

اقرأ أيضاً:  طعام يمكنه أن يساعد في خفض مستويات السكر.. ما هو؟ 

كما تحتوي هذه الحبوب على مركبات تمنع إنزيم ألفا جلوكوسيداز الذي يساعد في هضم الكربوهيدرات مما يتسبب في إطلاق أبطأ للجلوكوز في مجرى الدم. كذلك يقلل المغنيسيوم المتوفر فيها من خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني المرتبط كثيراً بنقصه.

الكينوا تكافح السرطان

تتميّز هذه البذور باحتوائها على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة مما يساعد في الوقاية من بعض السرطانات، بما في ذلك سرطان الجلد والكبد. كما تعزّز الألياف الموجودة فيها صحة الجهاز الهضمي وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي مثل سرطان القولون.

الكينوا خالية من الغلوتين

يعتبر هذا النوع من الحبوب بديلاً رائعاً ومناسباً لأولئك الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين. فضلاً عن أنّه يوفر العناصر الغذائية التي تفتقر إليها العناصر الغذائية الخالية من الغلوتين، وهي الألياف والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم. أكّدت دراسة نشرت في المجلة الأميركية لأمراض الجهاز الهضمي أنّ الكينوا آمنة للأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض الاضطرابات الهضمية. وذلك، من خلال إخضاع 19 شخصاً يعانون من هذه الاضطرابات لنظام غذائي يتضمن 50 غراماً من الكينوا يومياً لمدة 6 أسابيع.

 كذلك فحصوا الأمعاء الدقيقة لعشرة أشخاص قبل وبعد إضافة الكينوا، فوجدوا تحسناً بسيطاً في ضمور الزغب لديهم تحسينات بسيطة في مقاييس الكوليسترول. لكن، أشار القيمون على الدراسة إلى أنّ الدراسات طويلة الأجل ستحدد السلامة النهائية لهذه الحبوب.

على عكس ذلك، يشير البعض إلى عدم كفاية الأدلة حول إمكانية استهلاك الكينوا من قبل أشخاص يعانون من الاضطرابات الهضمية لأنّه يحتوي على مواد تسمى "البرولامينات"، والتي يمكن أن تؤدي إلى تحفيز الاستجابة المناعية لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، وفقاً للمجلة الأميركية للتغذية السريرية في آب 2012.

الكينوا من مضادات الالتهاب

يُستخدم الصابونين الموجود في الحبوب لعلاج الالتهابات، حيث يقلل من إنتاج الوسيط الرئيسي للالتهاب المعروف بأكسيد النيتريك. كما يقلل إطلاق السيتوكينات الالتهابية مثل عامل نخر الورم وانترلوكين -6.

الكينوا مصدر جيد للمنغنيز

المنغنيز ضروري للنمو والتمثيل الغذائي المتوازن، فضلاً عن قدرته على دعم عمل الإنزيمات الموجودة في الجسم. توفّر لك هذه الحبوب 27.43% من مدخول الذكور الكافي من المنغنيز، و 35.05% للإناث.

الكينوا تحافظ على صحة القلب

تحافظ مضادات الأكسدة على صحة الجهاز القلبي الوعائي. كما تلعب هذه الحبوب دوراً في خفض مستويات السكر ونسبة الكوليسترول الضار في الدم المفيدان لتعزيز صحة القلب. في هذا السياق، أكدت دراسة في مجلة الدهون الغذائية أنّ العديد من مركبات الفلافونويد الغذائية الموجودة في الكينوا تقلل من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب.

‏بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكينوا على حمض الأوليك، أحماض أوميغا 3 وأحماض ألفا لينولينيك مما يوفر الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. تحافظ هذه الأحماض الدهنية على نفسها حتّى عند الغليان على عكس معظم الأحماض الدهنية الأخرى.

وجدت دراسة في المجلة الأوروبية للتغذية أنّ الكينوا أنتجت مستويات أقل من الأحماض الدهنية الحرة وتركيزات الدهون الثلاثية مقارنة مع الباستا والخبز الخالي من الغلوتين الذي تمت دراسته. هذه الأحماض والدهون ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

الكينوا مصدر جيد للحديد

الصنف الأسود يتميّز بتركيبته الجيّدة من الحديد الذي يحمل الأوكسجين إلى الخلايا وبالتالي يمدّك بالطاقة. كما يمكن أن يؤدي نقصه إلى فقر الدم. يقدّم لك هذا الصنف 15% من القيمة اليومية التي يحتاجها الإنسان وتحددها إدارة الأغذية والعقاقير الأميركية.

فوائد الكينوا للإمساك

الألياف الموجودة في الكينوا متعددة الفوائد تنعكس أيضاً على صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة وتغذية البكتيريا المفيدة فيها. وقد تبيّن أنّ محتواها من الألياف أعلى من محتوى الأرز البني المطبوخ، حيث يحتوي كوب واحد من الأخير على 3.51 غراماً من الألياف أقل بمقدار 1.67 من نفس حصة الكينوا.

اقرأ أيضاً: الإمساك.. لماذا يحدث وكيف نعالجه في المنزل؟

هل حبوب الكينوا تزيد الوزن؟

يعد الكينوا غذاءاً متعدّد العناصر المساهمة في انخفاض الوزن؛ أولاً تحتوي على البروتين الذي يعزّز التمثيل الغذائي والشعور بالامتلاء مما يساعد في فقدان الوزن والوقاية من السمنة. ثانياً تحتوي على الألياف التي تعزّز أيضاً الشعور بالامتلاء وبالتالي انخفاض تناول السعرات الحرارية. معظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان وضرورية لتحسين الهضم الصحي من خلال تسهيل وتنظيم حركة الأمعاء ومنع أعراض الجهاز الهضمي الأخرى مثل الإمساك والغازات وانتفاخ البطن وآلامه.

ثالثاً تحتوي على نسبة عالية من المنغنيز الذي يؤثر على إنزيمات وهرمونات الجهاز الهضمي وبالتالي يسهّل العملية. وفي دراسة أجريت عام 2017 استهلك المشاركون 50 غراماً من الكينوا لمدة 12 أسبوعاً، فحدث لديهم انخفاض كبير في نسبة الدهون الثلاثية. كما وجدت دراسة أخرى في المجلة البريطانية أنّ المشاركين شعروا بالشبع عند تناولهم الكينوا أكثر من تناول القمح أو الأرز.

اقرأ أيضاً: أكبر المصدرين والمستوردين وأهم المنتجين للقمح في العالم 

يشير البعض إلى أنّ الأدلة المقدّمة حول أهمية هذه الحبوب لفقدان الوزن غير كافية.

طريقة استخدام بذور الكينوا 

استخدام الكينوا للطهي

تُستخدم بذور الكينوا في العديد من الأطعمة، حيث تُطهى ولا تُأكل نيئة. يمكنك طحنها كدقيق لصنع الخبز الخالي من الغلوتين أو إضافتها إلى السلطات لتكون بمثابة عنصر مقرمش في الطبق. كذلك يمكنك أيضاً أن تصنع منها إفطاراً صحياً عن طريق طهيها مع الحليب أو الماء ومن ثمّ إضافة مكعبات الفاكهة الطازجة والقرفة وملعقة كبيرة من المكسرات. بالإضافة إلى أنّها تستخدم كبديل عن الأرز والمعكرونة في السلطات، ويمكن دمجها مع البقوليات مثل الفاصوليا لتحسين الجودة الغذائية.

هذه التغذية مناسبة للأطفال والبالغين والنساء الحوامل، لكن، من الضروري شطفها جيّداً بالماء قبل طهيها للتخلص من الصابونين الضار.

استخدامات أخرى للكينوا

يمكن استخدام نبات الكينوا الكامل كعلف أخضر للحيوانات أو يمكن استخدام الصابونين الموجودة على سطح البذور لأغراض طبية بهدف السيطرة على الفطريات أو زيادة امتصاص أنواع معينة من الأدوية. كما تستخدم كمضاد حيوي طارد للحشرات أو في مستحضرات التجميل والتنظيف وطفايات الحرائق. كذلك تستعمل أوراقها وسيقانها وحبوبها لمعالجة الجروح وتهدئة ألم الأسنان وتطهير المسالك البولية.

ما هي وصفة الكينوا المطبوخة؟

مكونات الكينوا المطبوخة

كوب من الكينوا غير المطبوخ

كوبان من الماء

اقرأ أيضاً: كشري: أشهر الأكلات المصرية.. ما هو أصلها وكيف يتم تحضيرها؟

طريقة تحضير الكينوا المطبوخة

شطف الكينوا جيّداً في منخل تحت الماء ثمّ ضعه والماء في قدر على النار حتّى تغلي.

بعد الغليان خفّض درجة الحرارة ثمّ غطي القدر بالغطاء واتركه لمدة 12 إلى 15 دقيقة حتّى تمتص الحبوب معظم السائل.

ارفع القدر عن النار وافصل الحبوب بالشوكة ثمّ استمتع بالطعم. يمكنك تحميص الحبوب في مقلاة قبل الطهي. كذلك يمكنك استبدال الماء بمرق الخضار لإعداد الحساء.

وصفة الكينوا للفطور

مكونات الكينوا للفطور

 ¾ كوب عادي من الزبادي اليوناني

1 خوخة كبيرة ناضجة مفرومة

نصف كوب من الكينوا المطبوخة

 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز الطبيعية

 1 ملعقة صغيرة من العسل

1 رشة قرفة

اقرأ أيضاً: تعرّف على 6 طرق جديدة لإعداد كيكة الزبادي باحترافية!

طريقة تحضير الكينوا للفطور

ضع الزبادي والخوخ والكينوا في وعاء معاً.

رش فوق الوعاء زبدة اللوز والعسل والقرفة ثمّ قدمها أو ضعها في الثلاجة حتّى وقت التقديم.

ما هي سلطة الكينوا؟ 

مكونات سلطة الكينوا

· 6-5 أكواب من الخضروات المختلطة

 ¼ كوب من البصل الأحمر المفروم على شكل مكعبات
1 كوب من الكينوا المطبوخ الأحمر أو الأبيض
 1 كوب من الفاصولياء السوداء المتبلة مع كمية متساوية من ملح البحر، الكمون، الفلفل الحار ومسحوق الثوم
 ¼ كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة
 1 برتقالة متوسطة مقسمة
½ كوب من الذرة الطازجة أو المعلبة
½ افوكادو ناضج مفروم

مكونات صلصة سلطة الكينوا 

 1 ليمونة كبيرة
 3 ملاعق كبيرة من عصير البرتقال
 ½ افوكادو ناضجة
 2-1 ملعقة صغيرة من صلصة حارة
 ⅛ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
 2-1 ملعقة صغيرة من المُحلي المفضل لديك (شراب القيقب، الأغاف، سكر القصب)
 ¼ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون
 3-4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون الممتاز أو زيت الأفوكادو
 1 رشة من ملح البحر والفلفل الأسود
1 ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة الطازجة (اختياري)

اقرأ أيضاً: نصيحة للنساء: الخضار تجنبك الأزمات القلبية والسكتات الدماغية

طريقة تحضير سلطة الكينوا

اشطف نصف كوب من الكينوا جيّداً بالماء في منخل ثمّ قم بغليه مع كوب من الماء في قدر صغير.

بعد الغليان خفّف الحرارة واترك القدر على النار حتّى تُطهى الحبوب لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

في الوقت نفسه، قم بتحضير السلطة عن طريق تقطيع الخضار والبرتقال وطَهي الفاصولياء السوداء.

ضع جميع مكونات السلطة في الخلاط حتّى تصبح ناعمة وأضف التوابل حسب ذوقك. كذلك أضف الصلصة الحارة وعصير البرتقال والملح. في حال كنت تفضل صلصة الخل، فاترك الأفوكادو واخفق جميع المكونات معاً في وعاء.

فوائد الكينوا للرجال

تشير الأبحاث إلى أنّ الكينوا للرجال لا تساعد على خفض مستويات السكر أو الدهون في الدم لدى أولئك الذين يعانون من وزن زائد.

فوائد الكينوا للنساء

تحتوي الكينوا على مادة تسمّى "فيتويستروغنز" تعمل كهرمون الاستروجين وبالتالي تساعد في علاج أعراض انقطاع الطمث لدى النساء. لكن، لا تشير الدراسات إلى قدرة هذه الحبوب على خفض نسبة السكر أو الدهون في الدم لدى النساء بعد سن اليأس.

فوائد الكينوا للنساء الحوامل 

تُعتبر هذه الحبوب غنية بالبروتين، الألياف، الفوسفور، الحديد، حمض الفوليك، فيتامين (هـ) وفيتامين (ب). إلى جانب كميات قليلة من الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم والزنك. بالإضافة إلى أنّها مصدر غذائي قليل السكريات وعالي في الدهون المشبعة.

اقرأ أيضاً: كيف تستمتعين بأشهر الحمل الاولى؟ نصائح وإرشادات 

هذه الخصائص تنعكس إيجاباً على صحة الحامل، تؤدي إلى بناء خلايا جديدة وتكافح الآثار الجانبية التي قد تحدث. كما تسهّل الألياف من امتصاص المكملات الغذائية التي يوفرها النظام الغذائي العادي. كذلك يعزّز الزنك إنتاج البيض، يوازن الهرمونات ويحافظ على مستويات السائل الجريبي. فضلاً عن دور حمض الفوليك في التقليل من فرصة حدوث عيب في الأنبوب العصبي للأطفال.

ما هي الجرعة المناسبة من الكينوا؟

لا يوجد معلومات كافية لتحديد الجرعة الآمنة من الكينوا، فهي تعتمد على عدة عوامل منها عمر المستخدم وصحته. لذلك، الجأ إلى الطبيب قبل تناول هذه البذور كمكمل غذائي أو اتّبع الإرشادات الموجودة على الملصق لأنّه قد يحتوي على مواد تقلّل من امتصاص المعادن.

الآثار الجانبية للكينوا

الكينوا قد تساهم في تكوين حصوات الكلى

الكينوا بذور غنية بالأكسالات التي قد تساهم في تكوين حصوات الكلى لدى الأفراد الذين يعانون من الحساسية الغذائية. يمكن تقليل هذه التأثيرات عن طريق شطف البذور ونقعها بالماء قبل الطهي.

اقرأ أيضاً: ما مدى تأثير المكسرات على الكلى؟ 

الكينوا قد يسبب بعض الاضطرابات الهضمية

قد تؤدي الصابونين أو الألياف الموجودة في الكينوا إلى حدوث تفاعل معوي لدى بعض الأشخاص. 

يعتبر الكينوا مصدراً غذائياً قيّماً جداً يساعد على العيش لفترة أطول، حيث يقي من الوفيات الإجمالية. وذلك، بفضل فوائده الملحوظة للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة كالسرطان والقلب.