ما هو هرمون ميلاتونين؟

يرتبط إنتاج هرمون الميلاتونين الذي تطلقه الغدة الصنوبرية في دماغك بوقت محدد من اليوم، حيث يزداد إفرازه في الظلام وينخفض في الضوء. يمكنك تعويض إفراز هذا الهرمون عبر تناول مكمّل غذائي يُصنع عادةً في المختبر، على شكل أقراص أو كبسولة عن طريق الفم. 

كيف يعمل هرمون ميلاتونين؟ 

يُنتج هرمون الميلاتونين عن طريق الغدة الصنوبرية التي تقع في منتصف الدماغ، حيث يتم التحكم بها بواسطة النواة فوق التصالبية (SCN). هذه النواة عبارة عن مجموعة من الخلايا العصبية في منطقة ما تحت المهاد، تتحكم في ساعة الجسم عن طريق إرسال إشارات إلى بعضها البعض. خلال النهار، تمتص شبكة العين الضوء وترسل إشارات إلى SCN، التي تخبر الغدة الصنوبرية بالتوقف عن إنتاج الميلاتونين. الأمر الذي يساعد الإنسان على البقاء مستيقظاً.

أمّا في الليل، عندما يتم التعرض للظلام تنشّط النواة فوق التصالبية في الغدة الصنوبرية التي تُطلق الميلاتونين. وبالتالي يؤثر إطلاقه على مناطق في الدماغ تسمّى شبكة الوضع الافتراضي (DMN)، تنخفض درجة حرارة الجسم وكذلك ضغط الدم.

اضطرابات يعالجها الميلاتونين

فضلاً عن تحسين اضطراب النوم، يشارك هذا الهرمون في إدارة وظائف المناعة وضغط الدم ومستويات الكورتيزول. بالإضافة إلى أنّه يعمل كمضاد للأكسدة، فيؤثر بشكل كبير على العديد من الحالات الصحية.

اضطرابات النوم

من المحتمل أن يكون دواء الميلاتونين فعّالاً في علاج اضطراب النوم المتأخر الذي يؤدي إلى صعوبة في النوم والاستيقاظ باكراً. فقد أظهرت الأبحاث أنّه يقلّل من مدة الوقت اللازم للنوم. 

كذلك يمكن أن يساعد هذا الدواء في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لدى المكفوفين.

اقرأ أيضاً: النوم أوّلاً!... هل جرّبت يوماً أن تعالج مشاكلك بالنوم؟

اضطراب الرحلات الجوية 

قد يساعد الميلاتونين في تحسين أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة التي تحدث بسبب اختلاف التوقيت، كاليقظة والنعاس والتعب أثناء النهار. لكنه، قد لا يساعد في تقصير الوقت الطويل الذي يستغرقه الأشخاص للنوم.

اضطرابات النوم عند الأطفال 

 اقترحت دراسات صغيرة أنّ الميلاتونين قد يساعد في علاج اضطرابات النوم لدى الأطفال الذين يعانون من عدد من الإعاقات. لكن، يمكنك تجربة بعض العادات التي قد تساعد طفلك على النوم قبل البدء في استخدام هذا المكمل. مع الإشارة، إلى ضرورة التحدث مع الطبيب.

الزهايمر

تشير الأبحاث إلى أنّ الميلاتونين قد يقلل من الارتباك والقلق لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. لكن، من دون إثبات أي قدرة له على تحسين الإدراك.

الأرق

يبدو أنّ تناول حبوب ميلاتونين عن طريق الفم، على المدى القصير، يقلّل وقت النوم الذي يستغرقه الأشخاص المصابين بالأرق من 7 إلى 12 دقيقة. إلاّ أنّه من غير الواضح تأثيره على مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم. وقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 50 شخصاً يعانون من الأرق أن تناول الميلاتونين قبل النوم بساعتين ساعدهم على النوم بشكل أسرع وحسّن من جودته.

صداع نصفي

 يمكن أن يساعد تناول الميلاتونين عن طريق الفم قبل النوم في الوقاية من الصداع النصفي لدى البالغين والأطفال.

السرطان

قد تؤدي الجرعات العالية من الميلاتونين إلى تقليل حجم الورم وتحسين معدلات البقاء على قيد الحياة لدى بعض الأشخاص المصابين بالسرطان. جنباً إلى جنب مع العلاج الكيميائي أو علاجات السرطان الأخرى.

اضطراب مؤلم في الرحم

يبدو أنّ تناول الميلاتونين عن طريق الفم يقلل من الألم لدى المصابين باضطراب مؤلم في الرحم، أو ما يسمّى بالانتباذ البطاني الرحمي. كذلك يمكن أن يخفّف ألم الحيض، الجماع وعند الذهاب إلى الحمام.

ألم الفك

قد يساعد تناول المكمل عن طريق الفم قبل وقت النوم لمدة 4 أسابيع في تقليل الألم عند الإناث المصابات بآلام في الفك، كاضطراب المفصل الفكي الصدغي. 

ضربة الشمس 

يبدو أن تطبيق هلام الميلاتونين على الجلد قبل التعرض لأشعة الشمس يساعد في منع الحروق الناتجة عنها.

الاكتئاب الموسمي

يمكن أن يقلل الميلاتونين من أعراض الاكتئاب الموسمي، هو حالة شائعة يُقدر أنها تؤثر على ما يصل إلى 10% من السكان في جميع أنحاء العالم. يرتبط هذا النوع من الاكتئاب بالتغيرات في الفصول ويحدث كل عام في نفس الوقت تقريباً. 

تشير بعض الأبحاث إلى أنّ الاكتئاب الموسمي يمكن أن يكون مرتبطاً بالتغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية بسبب تغيرات الضوء الموسمية. ولأنّ الميلاتونين يلعب دوراً في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، غالباً ما تستخدم الجرعات المنخفضة منه لتقليل الأعراض.

من جهة، أثبتت إحدى الدراسات التي أجريت على 68 شخصاً، أنّ تناول كبسولات الميلاتونين يوميّاً كان فعالاً في تقليل الأعراض الناتجة عن التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية. من جهة أخرى، لا تزال بعض الأبحاث غير حاسمة بشأن تأثيرات الميلاتونين على الاكتئاب الموسمي.

هرمون النمو البشري 

يزيد تناول الميلاتونين من مستويات هرمون النمو البشري، نوع من الهرمونات الحيوية للنمو وتجديد الخلايا. فقد وجدت دراسة صغيرة أجريت على 8 رجال أنّ كلاً من الجرعات المنخفضة (0.5 مغم) والمرتفعة (5 مغم) من الميلاتونين كانت فعالة في زيادة مستويات هرمون النمو. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء دراسات على نطاق واسع بهدف فهم كيفية تأثيره على كل الناس.

صحة العين

هرمون الميلاتونين غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العين ومنع تلف الخلايا. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أنّه قد يكون مفيداً في علاج حالات مثل الجلوكوما والتنكس البقعي المرتبط بالعمر. كذلك قد أثبتت دراسة أجريت على 100 شخص يعانون من AMD، أنّ تناول 3 ملغ من الميلاتونين لمدة 6-24 شهراً ساعد في حماية الشبكية، تأخير الضرر المرتبط بالعمر والحفاظ على الوضوح البصري.

اقرأ أيضاً: حواس متيّقظة رغم النوم... لماذا؟

الخصوبة

قد يزيد الميلاتونين من الخصوبة إلى حد ما، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2019 أنّ جرعة صغيرة تصل إلى 3 ملغ يومياً زادت بشكل طفيف من فرص الحمل أو الولادة الحية بين الأشخاص الذين يخضعون للتخصيب في المختبر. في السياق نفسه، أشارت نفس الدراسة إلى أنّ انخفاض مستويات الميلاتونين قد يؤثر سلباً على الخصوبة.

الجرعة المناسبة من الميلاتونين

يمكن تناول مكمل الميلاتونين للنوم بجرعات تتراوح بين 0.5 و 10 مغم في اليوم. ومع ذلك، نظراً لاختلاف مكملات الميلاتونين فمن الأفضل الالتزام بالجرعة الموصى بها على الملصق تجنباً للآثار الجانبية كالصداع، والغثيان والدوخة. قد ترغب أيضاً في البدء بجرعة أقل وزيادتها فيما بعد حسب الحاجة للعثور على ما يناسبك.

إذا كنت تستخدم المكمّل لتحسين جودة النوم، فحاول تناوله قبل 30 دقيقة من الموعد. كذلك إذا كنت تستخدمه لتصحيح إيقاعك اليومي ووضع جدول أكثر انتظاماً، فيجب عليك تتناوله قبل 2-3 ساعات من موعد الخلود إلى النوم.

في غضون ذلك، يمكن أن يؤدي التناول الخاطئ للميلاتونين إلى تحويل ساعة جسمك في الاتجاه الخاطئ وبالتالي ستشعر بالنعاس أثناء النهار.

تفاعلات دواء الميلاتونين مع الأدوية الأخرى

قد يؤدي الجمع بين دواء الميلاتونين ومضادات التخثر، مضادات الصفيحات، الأعشاب والمكملات التي تقلل من تخثر الدم إلى زيادة خطر النزيف. 

قد يثبط الميلاتونين تأثيرات مضادات الاختلاج ويزيد من تواتر النوبات، خاصة عند الأطفال الذين يعانون من إعاقات عصبية. 

قد يؤدي الميلاتونين إلى تفاقم ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية حاصرات بيتا.

قد يتسبب استخدام الميلاتونين مع أدوية مثبطات الجهاز العصبي المركزي في حدوث تأثير مهدئ مضاف.

قد يؤثر الميلاتونين على مستويات السكر، لذلك إذا كانت تتناول أدوية السكري فتحدث مع طبيبك قبل استخدامه.

 قد تتسبب أدوية منع الحمل إذا ترافقت مع الميلاتونين في حدوث تأثير مهدئ مضاف وزيادة الآثار الجانبية للميلاتونين.

قد يحفز الميلاتونين وظيفة المناعة ويتداخل مع أدوية العلاج المثبط لها.

استخدمه بحذر إذا كنت تتناول أدوية مثل الديازيبام (فاليوم، فالتوكو، وغيرهما) المساعدة في علاج القلق، الأرق، نوبات الهلع وأعراض انسحاب الكحول الحاد.

اقرأ ايضاً: دراسة: مستويات سامة من المستحضرات الصيدلانية في أكثر من ربع أنهار العالم

بدائل ميلاتونين 

إذا كنت لا تريد اللجوء إلى مكمل الميلاتونين من أجل تحسين النوم لديك، فهناك العديد من البدائل الصحية المتوفرة بين يديك.

أقنعة النوم

يمكنك استخدام قناع النوم المصنوع من مادة ناعمة وطبيعية بهدف قطع الضوء إلى أقصى حد. الأمر الذي يسمح بزيادة الظلام وبالتالي زيادة إنتاج الميلاتونين. كذلك قد تقطع عنك أيضاً أي إلهاء بصري يمنعك من النوم.

من أجل تحقيق أكبر قدر من الاستفادة يمكنك الجمع بين قناع النوم وسدادات الأذن لحجب الضوضاء. 

شاي البابونج

يحتوي البابونج على Apigenin، أحد مضادات الأكسدة القوية التي ثبت سريرياً أنها تساعد على النوم بشكل أسرع وتحسن جودته، وبالتالي يمكن اعتباره كبديل ميلاتونين. لهذا الغرض نوصيك بشراء شاي البابونج النقي الطبيعي 100%. أو حتى صنعه في المنزل. في البداية قم بمزج 6 غرامات من أزهار البابونج الروماني المجففة مع 250 مل من الماء المغلي ثمّ اتركها تتخمر لمدة 15 دقيقة تقريباً. بعد ذلك، حرّك المزيج وصفيه في الكوب، واشربه. 

مكملات المغنيسيوم

من ناحية يؤدي عدم حصول الجسم على إمدادات كافية من المغنيسيوم إلى تثبيط الاتّصال بالخلايا العصبية وإثارتها، وبالتالي يصبح الشخص أكثر توتراً من المعتاد. من ناحية أخرى، يعتبر المغنيسيوم مرخٍٍ طبيعي للعضلات وفعال في منع إنتاج الكورتيزول في الدماغ. هذه العوامل ستحدث تأثيراً مهدئاً في الجسم مما سيسمح لك بالنوم طوال الليل. 

مكملات الجلايسين

الجلايسين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الجسم ويلعب دوراً مهماً في عدد من الوظائف الإدراكية، العضلية الهيكلية والتمثيل الغذائي المختلف. يستخدم جسمك أيضاً الجلايسين للحث على الاسترخاء وبدء عملية النوم، مما يجعله خياراً جيداً إذا كنت تبحث عن بديل ميلاتونين. 

لقد ثبت أنّ الجلايسين فعّال بشكل خاص لدى الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل. كما ثبت أنّه يقلل من فرط نشاط الدماغ ويهدئ العصبية والقلق اللّذين قد يمنعانك من النوم. بالإضافة إلى ذلك، فإنه لا يتركك مع شعور مترنح في الصباح كما يفعل الميلاتونين. 

التخلص من التوتر

القلق والتوتر يمكن أن يسببا مجموعة كاملة من المشاكل عندما يتعلق الأمر بمحاولة الحصول على نوم جيد ليلاً، فيجعلانك تستيقظ بشكل متكرر أثناء الليل وتأخذ وقتاً أطول للنوم. في غضون ذلك، ستشعر بقلة التركيز والإرهاق أثناء النهار، وبالتالي ستزيد مستويات التوتر لديك مرة أخرى.

لهذا السبب يُنصح بممارسة تقنيات التأمّل واليقظة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالهدوء من خلال تقليل مستويات الكورتيزول والأدرينالين في الجسم. تُعد تطبيقات مثل Headspace و Calm خيارات رائعة، ولكن تذكر تبديل هاتفك أو جهازك إلى الوضع الليلي بغرض تقليل الضوء الأزرق.

جو مناسب للنوم

حافظ على غرفة النوم باردة، هادئة وخالية من الإلكترونيات والضوء الصناعي. كذلك التزم بجدول محدّد للنوم في كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. مع تجنب القيلولة في فترة بعد الظهر، الكافيين والمنشطات الأخرى.

متى يبدأ مفعول الميلاتونين

يمتص الجسم مكمل الميلاتونين بسرعة بعد تناوله عن طريق الفم ويصل إلى ذروته في حوالى الساعة، حيث ستبدأ في الشعور بالنعاس. ولكن مثل جميع الأدوية، يؤثر الميلاتونين على كل شخص بشكل مختلف. قد يستغرق الأمر وقتاً أطول أو أقل حتى تشعر بالآثار. 

من ناحية تذوب أقراص الميلاتونين العادية بمجرد تناولها، مما يؤدي إلى إطلاقه على الفور في مجرى الدم. من ناحية أخرى، يذوب المكمل ذو الإفراز المطول ببطء حيث يُطلق الميلاتونين تدريجياً في نفس الطريقة الطبيعية التي يعمل بها جسدك.

يُعتقد أنّ الميلاتونين ذو الإفراز المطوّل أفضل للنوم طوال الليل بدون استيقاظ. يمكن للطبيب مساعدتك في تحديد ما إذا كان يجب عليك تناوله بشكل منتظم أو ممتد. 

مدة بقاء الميلاتونين داخل الجسم 

الميلاتونين لا يدوم في الجسم لفترة طويلة، عمره النصفي (الوقت الذي يستغرقه الجسم للتخلص من نصف الدواء) من 40 إلى 60 دقيقة ويبقى في جسمك لمدة 5 ساعات. إذا بقيت مستيقظاً خلال هذا الوقت، فمن المرجح أن تشعر بآثار لاحقة مثل النعاس. لهذا السبب يوصى بتجنب القيادة أو استخدام الآلات الثقيلة في غضون 5 ساعات من تناوله.

في غضون ذلك، لا بدّ من الإشارة إلى أنّ الميلاتونين يؤثّر على كل شخص بشكل مختلف بناء على عدة عوامل. وهي تشمل السن، تناول الكافيين، التدخين، الحالة الصحية العامة، عدد مرات استخدام الميلاتونين ونوعه.

جي بي ميلاتونين

يحتوي جي بي ميلاتونين على 5 ملغ من المادة الفعالة لكل كبسولة هلامية رخوة ويستخدم في علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عند البالغين. يمكن أن يساعد على استعادة النظام الليلي وتقليل الأعراض التي يسببها هذا الاضطراب. يجب عليك التحدث مع الطبيب إذا لم تشعر بتحسن أو زادت الأعراض سوءاً بعد 5 أيام. 

كذلك يساعد على تحسين جودة النوم المتعلقة بالأرق الأولي، الأرق المرتبط بالعمر، اختلاف التوقيت عند العمل بنظام الورديات، إصابات الدماغ اللاحقة للصدمة والاضطرابات العصبية.

خذ كبسولات جي بي ميلاتونين الرخوة كما هو محدد في نشرة المنتج، حيث أنّ الجرعة الموصى بها هي كبسولة واحدة تؤخذ يومياً عن طريق الفم بعد الطعام بساعة أو ساعتين قبل النوم.

لا تتناول الكبسولات في حال كنت تعاني من حساسية تجاه مادة الميلاتونين. كذلك أخبر طبيبك أو الصيدلي إذا كنت تتناول أو تناولت مؤخراً أدوية فلوفوكسامين المستخدمة لعلاج الاكتئاب واضطراب الوسواس القهري، السورالينات المستخدمة في علاج الاضطرابات الجلدية مثل الصدفية، سيميتيدين المستخدم في علاج مشاكل المعدة مثل القرحة. بالإضافة إلى كينولون وريفامبيسين المستخدمان في علاج الاضطرابات الجلدية مثل الصدفية، الأدوية التي تُعالج الالتهابات البكتيرية، أدوية الإستروجين المستخدمة في موانع الحمل أو العلاج بالهرمونات البديلة، أدوية كاربامازيبين المستخدمة في علاج الصرع. فضلاً عن مزيلات احتقان الأنف، مضادات الأفيون والأدوية المستخدمة في علاج ضغط الدم. 

كما يجب أن تسألي الطبيب قبل تناول الميلاتونين إذا كنت حاملاً، أو تعتقدين أنّك حامل، تحاولين الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

من المهم جداً، الانتباه إلى معدلات إفراز الميلاتونين في جسمك إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم. فإذا لم تكن هذه المعدلات كافية، يمكنك الحصول عليها عبر مكملات موجودة في الصيدلية.