أصبحت الهواتف الذكية ضرورية، ولكن التعلّق بكل ما تقدمه من تطبيقات منصات التواصل الاجتماعي، والبث المباشر، والألعاب الرقمية والمزيد، قد يسبب مشكلة، قد تخطف الناس من عالمها الواقعي.

 وبسبب عدم كفاية البحث، فإن إدمان الهاتف لا يعد في الواقع تشخيصتً رسمياً مقبولًا طبياً. ومع ذلك، هناك معايير استخدمها الخبراء لوصف السلوكيات والمشاعر والأفكار التي تشير إلى عدم التحكّم في استخدام الهاتف.

 "سلوك إشكالي" !

وتشمل هذه المعايير استخدام الهاتف الذي يتداخل مع الالتزامات والعلاقات، والشعور بالرعب أو القلق أو الانفعال عند عدم إمكانية الوصول إلى الهاتف، واستخدام الهاتف الذي يعيق القدرة على التفكير بعمق أو بشكلٍ خلاّق.

ومن جانبها، قالت مديرة تحول الممارسة والجودة بجمعية علم النفس الأميركية، لين بوفكا، إن تجاهل أي عواقب سلبية محتملة أو تعليقات أحبائك حول استخدامك المفرط للهاتف هي مؤشرات أخرى "على أننا عبرنا بوضوح إلى سلوك إشكالي".

 إذا كنت تجد صعوبة في النظر بعيداً عن شاشة هاتفك هذه الأيام، فإليك 12 طريقة لبدء التحرك في الاتجاه الصحيح.

تحديد الهدف من التحسّن

ربما لا ترغب في تقليل استخدام هاتفك لأن الجهاز يبدو أكثر تسلية ومجزية من الأنشطة الأخرى التي يمكن أن تقوم بها.

وقالت الدكتورة سميتا داس، رئيس مجلس الطب النفسي للإدمان التابع للجمعية الأميركية للطب النفسي وأستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة ستانفورد، إن إدراك القيمة في الحد من استخدام الهاتف يعد جزءاً مهماً من تطوير "الدافع الجوهري لإجراء تغيير" والحفاظ عليه.

وإذا كنت تفكر في ما هو مهم بالنسبة لك، فإن العواقب الاجتماعية، أو الصحية، أو المتعلقة بالصحة النفسية "تبدأ في أن تكون لها أهمية أكبر في دماغنا مقارنة بالمتعة قصيرة المدى التي قد تأتي من، على سبيل المثال، مشاهدة مقطع فيديو أو التواجد على وسائل التواصل الاجتماعي"، حسبما ذكرته داس.

تحديد مدة الاستخدام

أشارت بوفكا إلى أن من المهم أيضاً في البداية تقييم مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك عن طريق تسجيله يدوياً أو استخدام بيانات وقت شاشة هاتفك الذكي.

وأضافت: "تعرّف على ما يجذبك بشكل ٍخاص"، سواء كان ذلك في وسائل التواصل الاجتماعي أو التصفّح عبر الإنترنت.  تحديد السلوك وأين تحاول معالجته".

تخصيص جدول زمني

بمجرد أن تعرف ما هي نقاط الضعف لديك، "قم بإعداد مؤقت في هاتفك الذكي يخبرك أنك وصلت إلى مقدار الوقت المسموح لك باستخدامه لهذا اليوم على هذا الموقع المحدد"، وفقًا لما اقترحته بوفكا.

وتابعت: "ثم عليك في الواقع تجاوز ذلك بوعي للمتابعة."

ويمكن تعيين بعض أدوات تتبع وقت الشاشة لإيقاف تفاعلك مع التطبيقات الأخرى والسؤال عما إذا كنت تريد حقًا متابعة نشاطك الحالي أو قضاء وقتك بشكل مختلف.

تحديد المحفزات الخاصة بك

لماذا تستخدم هاتفك كثيرًا؟ أوضحت بوفكا أنه مع أي سلوك نحاول تغييره، هناك شيء يدفعنا للقيام بهذا السلوك وجانب آخر يجعل السلوك مجزيًا.

ويمكن أن تساعد معرفة ما إذا كان استخدام الهاتف بشكل مفرط يرتبط بمحاولة معالجة مشاكل الملل أو الصحة النفسية في توجيه نهجك لتقليل وقتك أمام الشاشة.

نبذ الخوف من فوات الشيء

اقترحت داس أنه إذا كنت ترغب في تقليل استخدام هاتفك ولكنك تواجه القليل من الخوف من فوات الشيء "فومو"، فقد حان الوقت للتشكيك في دقة ومنطق مخاوفك. "هل أنا أفقد أن شيئًا فظيعًا سيصيبني، أم سيُنظر إلي على أنني منبوذ اجتماعيًا؟"

ما نتيجة عدم معرفة ما يفعله شخص ما على الفور؟ هل أنت قلق من أنك لن تتذكر أعياد ميلاد أحبائك إذا لم تكن على موقع "فيسبوك" باستمرار؟

واجه هذه المخاوف بتذكير نفسك بطرق أخرى للتواصل مع الأشخاص الذين تهتم لأمرهم بالفعل. ويمكن أن يشمل تحسين جودة وقتك على الإنترنت أيضًا تقليص قائمة الأشخاص الذين تتابعهم إلى الأشخاص الذين تعرفهم شخصياً فقط.

اختيار الأنشطة الصحية

قالت بوفكا إن أفضل طريقة لتغيير السلوك هي استبدال نشاط بآخر مختلف.

إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تصفّح الإنترنت بدون هدف، ففكر في 3 أشياء يمكنك القيام بها إلى جانب استخدام هاتفك، مثل قراءة كتاب كنت ترغب في قراءته، أو ممارسة الرياضة أو القيام بشيء موجود ضمن قائمة مهامك اليومية، حسبما اقترحته بوفكا.

إنشاء مناطق حظر الهاتف

يعد تحديد أوقات الوجبات أو الأمسيات التي لا تستخدم فيها هاتفك طريقة أخرى للحد من وقتك أمام الشاشة. ويمكنك أيضاً تنفيذ قيود فعلية، مثل عدم السماح للهواتف في الغرف العائلية خلال ساعات معينة.

التخلّص من الهاتف قبل النوم

قالت بوفكا إن معظم الناس يستخدمون هواتفهم كمنبهات، ولكن وجود هاتفك في غرفتك ليلاً يمكن أن يؤدي بسهولة إلى تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو إرسال الرسائل النصية.

ولفتت إلى أنه: "إذا كان الأمر كذلك، فربما تحتاج إلى العودة إلى المنبه العادي وعدم التقاط هاتفك على الفور".

وتضيف: أترك هاتفك في غرفة مختلفة. "أي شيء يتطلب القليل من الطاقة أو الجهد للوصول إلى الجهاز سيمنحك فرصة أكبر للتوقف مؤقتًا عن الاستخدام المعتاد له."

إيقاف الإخطارات

يمكن أن يساعد إيقاف تشغيل الإشعارات غير الضرورية في الحد من الإغراءات التي تؤدي إلى دقائق أو ساعات من وقت الشاشة غير المقصود.

حذف التطبيقات غير الضرورية

قالت داس إن عدم إمكانية وصول الهاتف إلى التطبيقات التي يمكنك استخدامها على الحاسوب المحمول يعد طريقة جيدة أخرى للتخفيف من الإغراءات والمشتتات.

تكديس الهاتف

إذا كان تناول الطعام في الخارج دون أن يحدق أصدقاؤك في هواتفهم أمر مستحيل، فتأكد من أنهم منفتحون على بعض القواعد. ويحظر بعض الأصدقاء استخدام الهاتف خلال تجمعهم في الخارج أو يقومون بوضع هواتفهم جانباً.

التوجّه إلى الآخرين للمساعدة

وإذا لم تنجح أي من هذه النصائح الأولية، فاطلب المساعدة من الآخرين مثل الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو المهنيين الصحيين، وفقًا لما ذكرته بوفكا.

وأضافت: "إن تغيير السلوك الذي يستهلك الكثير من وقتنا وجهدنا وإعادته إلى المسار الصحيح حتى نتعامل مع المقدار الذي يعكس ما نقدره هو أمر مهم حقًا. ولن يكون من السهل البدء به بالضرورة، ولكنه سيساعد على تحريرنا."