الفاصولياء: بذور رخيصة الثمن 

تنضم الفاصولياء إلى البقوليات كأمثالها من  البازلاء والعدس والفول، وهي مصدر للألياف والفيتامينات وخاصةً فيتامين (ب). وُصفت بأنها بديل للحوم بسبب محتواها الكبير من البروتين من جهة، وانخفاض ثمنها من جهة أخرى. 

إقرأ أيضاً: البحث عن وصفات نباتية.. إليك بعض الوصفات للفطور والعشاء

ما هي أنواع الفاصولياء؟ 

الفاصولياء ليست فقط البيضاء الشائعة، بل تختلف أنواعها وألوانها.

الفاصولياء السوداء 

يشتهر هذا النوع من الفاصولياء في الأطباق البرازيلية والمكسيكية وتتميز بنكهتها الخفيفة. تُضاف إلى الشوربات وسندويشات التاكو وحتى السلطات. 

الفاصولياء البيضاء 

تضم الفاصولياء البيضاء العديد من الأنواع منها:

حبوب كانيليني 

يُعرف هذا النوع باسم الفاصولياء الإيطالية البيضاء، وهي واحدة من أكثر أنواع الفاصولياء شيوعاً. تُستخدم أيضاً في الشوربات والسلطات والكثير من الأطباق الإيطالية، وتتميز باحتفاظها بشكلها جيدًّا حتى بعد الطهي.

الفاصولياء الشمالية 

لون هذا النوع أبيض أيضاً لكن ما يميزه هو أنه أقل كثافة وله نكهة الجوز. شائعة الإستخدام في الشوربات واليخنات بسبب قوامها الخفيف وقدرتها على امتصاص التوابل بسهولة. 

اقرأ أيضاً: "حروب التوابل.. النكهات القاتلة" 

الفاصولياء الحمراء 

تضم أيضاً أكثر من نوع:

حبوب الكلى

تشتهر هذه الفاصولياء بجلدها الأحمر وشكلها الذي يشبه الكلى. تتميز بنكهتها الخفيفة ودمجها المثالي مع أي وصفة حارة. مليئة بالبروتينات وأحماض الأوميغا 3 وتُعتبر مصدراً جيداً للحديد الذي يحتاجه الجسم.

اقرأ أيضاً: ما مدى تأثير المكسرات على الكلى؟

حبوب Adzuki 

عادةً ما تُهرس هذه الفاصولياء الحمراء الصغيرة وتستخدم في الحلويات الآسيوية مثل الكعك والمعجنات و الآيس كريم. نعم! الآيس كريم، إذ تتميز هذه الفاصولياء بنكهتها الحلوة. ولا يقتصر استخدامها في الحلويات بل مع الأرز أيضاً.

حبوب التوت البري 

يغريك شكل هذا النوع من الفاصولياء بفضل لونها الكريمي والبقع الحمراء عليها. تُستخدم في الأطباق الإيطالية واليخنات والسلطات.

اقرأ أيضاً: من الكريم بروليه إلى الكلاج: حلويات تحبس الأنفاس

ما هي فائدة الفاصولياء؟ 

تقدم الفاصولياء الكثير من الفوائد الصحية للجسم، وهي:

تحتوي الفاصولياء على الكثير من البروتين

تحتوي الفاصولياء على الأحماض الأمينية وهي اللبنات الأساسية للبروتين، ويُعتبر البروتين عنصراً حيوياً وغذائياً يلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على الجسم وصحته.

الفاصولياء غنية بحمض الفوليك

تحتوي الفاصولياء على حمض الفوليك المهم للصحة العامة ولصنع خلايا دم حمراء صحية، كما أنه يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين أثناء الحمل.

مضادات الأكسدة

كشفت الدراسات أن الفاصولياء غنية بما يُسمى "البوليفينول" وهو نوع من مضادات الأكسدة. تعمل هذه المضادات على مقاومة الجذور الحرة التي تلحق الضرر بالمواد الكيميائية التي ينتجها الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي وغيرها من العمليات. وبالتالي يمكن أن تسبب الجذور الحرة تلفاً للخلايا وحدوث أمراض مختلفة.

اقرأ أيضاً: علاج جيني يجعل خلايا الجلد أصغر! 

تعزيز صحة القلب

تساهم الفاصولياء بتعزيز صحة القلب، وقد كشفت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الفاصولياء بانتظام هم أقل عرضةً للوفاة بنوبة قلبية أو غيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية. ويعود ذلك إلى أن أحد أسباب انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية هو أن الناس استبدلوا بروتينات اللحوم الحيوانية عالية الدسم بالفاصولياء.

وقد أشارت أبحاث أخرى، عن علاقة بين تناول الفاصولياء وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية من جهة، وفوائد العناصر الغذائية الموجودة فيها التي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.

اقرأ أيضاً: هل للأفوكادو تأثير على قلب الإنسان؟

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

أظهرت بعض الدراسات، أن الفاصولياء تعمل كمضادات للأكسدة وعوامل مضادة للإلتهابات. وجميع هذه التأثيرات تعمل على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

وقد أشارت الأبحاث إلى أن الفاصولياء السوداء تحديداً تحتوي على نشاط أعلى من مضادات الأكسدة. وأن المواد الكيميائية الموجودة فيها يمكن أن تبطئ نمو سرطان القولون عن طريق منع الخلايا السرطانية من التكاثر.

محاربة مرض السكري وأيض الغلوكوز

قد تساعد الفاصولياء في استقرار مستويات الغلوكوز في الدم وحتى الوقاية من مرض السكري، وذلك بسبب احتواءها على الألياف التي تساعد على خفض نسبة السكر في الدم.

تعود هذه النتائج إلى الأبحاث التي أجريت وكشفت أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأن البقوليات بالتحديد لها هذا التأثير.

منع الكبد الدهني

يحدث الكبد الدهني عندما تتراكم الدهون في الكبد، ويمكن أن يتطور مع السمنة وارتفاع  مستويات الكوليسترول وضغط الدم وجوانب أخرى من متلازمة التمثيل الغذائي.

يقوم علاج مرض الكبد الدهني على إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل مستويات الدهون في الدم مثل الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة LDL.

المساعدة على ضبط الشهية

عندما يأكل شخص الفاصولياء، فإن الألياف والنشويات الصحية فيها تساعد على خلق شعور بالإمتلاء والشبع.

قناة هضمية بصحة أفضل

أظهرت بعض الأبحاث أن الفاصولياء وخاصة السوداء منها، تعمل على تعزيز صحة الأمعاء من خلال تحسين وظيفة الحاجز المعوي وزيادة عدد البكتيريا المفيدة. وبالتالي يساعد هذا الأمر في منع الأمراض المرتبطة بالأمعاء.

من جهة أخرى، تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية وظيفة الجهاز المناعي وقد تعزز فقدان الوزن.

اقرأ أيضاً: ما العلاقة بين بكتيريا الأمعاء واضطراب طيف التوحد؟

الفاصولياء السوداء

يجب الإشارة إلى أن جميع أنواع الفاصولياء تقدم نفس الفوائد المذكورة أعلاه ولكن يمكن أن يقدم نوع ما فائدة إضافية عن النوع الآخر.

يشتهر استخدام الفاصولياء السوداء في أميركا الشمالية لأكثر من 7 آلاف سنة. وتتميز بفوائد صحية وعناصر غذائية بأقل قدر من السكر والدهون.

فوائد الفاصولياء السوداء

تنظيم نسبة سكر الدم

من المستحيل أن تسبب الفاصولياء السوداء ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم، بل على العكس. يساعد هذا النوع على تحسين مستويات السكر في الدم وخاصة للأشخاص المصابين بداء السكري، ويُعد إضافة هذا النوع من  الفاصولياء إلى نظام غذائي أمراً مساعداً.

تحسين صحة العين

وجود مضادات الأكسدة فيها بشكل كبير يمكن أن يساعد على حماية عينيك من الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. وقد أظهر مشروع بحثي كبير أجراه المعهد الوطني للعيون، أنه عندما يأخذ الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بالتنكس البقعي المتقدم جرعات عالية من مضادات الأكسدة، فإن خطر الإصابة بهذه الحالة ينخفض ​​بنسبة 25%. وقد قللت مضادات الأكسدة من فقدان البصر في نفس المجموعة المعرضة للخطر بنسبة 19%.

التحكم في الوزن

كشفت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفاصولياء السوداء بانتظام ينخفض وزنهم ويتميزون بخصر أصغر. وقد فقدت مجموعة من الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا هذا النوع من الفاصولياء، وزناً أكبر وكان لديهم انخفاض أكبر في الكوليسترول "الضار" مقارنةً بالرجال الذين اتبعوا أنواعاً أخرى من الأنظمة الغذائية.

اقرأ أيضاً: عليكم بالشاي الأخضر لمحاربة الكوليسترول 

وصفة فاصولياء سوداء

أشهر سلطة من الفاصولياء السوداء

أشهر ما يمكن استخدام الفاصولياء السوداء فيه هي السلطات. ويساعد لونها الأسود على البروز في أي طبق تُضاف إليه. إليكم الوصفة:

المكونات:

1 فص ثوم صغير.
2 ملعقة صغيرة من الملح.
3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الحار.
ربع كوب زيت زيتون.
1 كوب من الذرة.
1 فليفلة برتقالية.
نصف بصلة حمراء مفرومة ناعماً.
علبة من الفاصولياء السوداء.
رشة من الفلفل الأسود.
1 كوب طماطم مقطعة.
1 حبة أفوكادو مقطعة.
ربع كوب كزبرة مفرومة.

طريقة التحضير:

قومي بهرس فص الثوم مع القليل من الملح.
اخفقي الثوم المهروس مع عصير الليمون والملح والفلفل الحار في وعاء.
ضعي زيت الزيتون تدريجياً.
اطبخي الذرة والفلفل والبصل في زيت الزيتون حتى يتحول لونها إلى البني.
أضيفي الفاصولياء السوداء واطهيها.
أضيفي الصلصة التي تم تحضيرها. عند الإنتهاء تُضاف الطماطم والأفوكادو والكزبرة. 

اقرأ أيضاً: فوائد الثوم: من معالجة نزلات البرد إلى محاربة السرطان

الفاصولياء الحمراء

لا تختلف فوائد الفاصولياء الحمراء عن فوائد الفاصولياء بشكل عام، وهي مصدر مثالي للعديد من الفيتامينات والمعادن:

الموليبدينوم: تحتوي الفاصولياء على نسبة عالية من الموليبدينوم، وهو عنصر نادر موجود بشكل رئيسي في البذور والبقوليات.
حمض الفوليك: أو فيتامين ب 9، ويعتبر مهماً بشكل خاص أثناء الحمل.
حديد: هذا المعدن الأساسي له العديد من الوظائف الهامة في جسمك.
المنغنيز: هذا المركب موجود في معظم الأطعمة، خاصة في الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات.
فيتامين K1: المهم لتخثر الدم.

اقرأ أيضاً: أهمية الفاكهة وطُرق استخدامها لنقص الوزن بطريقة صحية

وصفة فاصولياء حمراء

فاصولياء حمراء مع الأرز 

المكونات:

1 كيلو من الفاصولياء الجافة.
نصف كوب زيت زيتون.
1 بصلة كبيرة مفرومة.
1 فليفلة خضراء مفرومة.
2 كرفس مفروم.
2 ملاعق كبيرة ثوم مفروم.
6 أكواب ماء.
2 ورق الغار.
1 ملعقة كبيرة بقدونس مجفف.
1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف.

اقرأ أيضاً: كيف نقطع البصل من دون دموع؟

نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
1 رطل نقانق أندويل مقطعة إلى شرائح.
4 أكواب ماء.
2 كوب أرز أبيض طويل الحبة.
طريقة التحضير:

اغسلي الفاصولياء وانقعيها في الماء طوال الليل.
سخني الزيت في مقلاة واطهي البصل والفلفل الحلو والكرفس والثوم لمدة 3 إلى 4 دقائق.
اضيفي الفاصولياء إلى المقلاة مع 6 أكواب ماء، ويُتبل بأوراق الغار والبقدونس والزعتر وتوابل الكاجون والفلفل الحار. اتركيه حتى يغلي، ثم خففي الحرارة لمدة ساعتين ونصف.
يقلب النقانق مع الفاصولياء، ويستمر على نار هادئة لمدة 30 دقيقة.
قومي بتحضير الأرز في ذلك الوقت. وعند الإنتهاء يقدم الطبق ساخناً.

اقرأ أيضاً:  خضار قد تخفف من مضار التدخين 

الفاصولياء البيضاء

يوجد العديد من أنواع الفاصولياء البيضاء وأكثر شيوعاً حبوب الكانيليني. ويقدم هذا النوع نفس الفوائد العامة للفاصولياء بشكل عام. إليك وصفة شهية بالفاصولياء البيضاء.

وصفة فاصولياء بيضاء

الفاصولياء البيضاء مع إكليل الجبل

المكونات:

1 كوب فاصولياء بيضاء مجففة.
1 غصن من إكليل الجبل.
3 فصوص ثوم مهروسة.
زيت الزيتون.
طريقة التحضير:

ضعي الفاصولياء المجففة المغسولة والمنقوعة سابقاً في وعاء كبير، وتُغطى بالماء.
أضيفي إكليل الجبل والثوم وقليل من زيت الزيتون.
اتركي الفاصولياء حتى الغليان، ثم غطيها واتركيها لمدة 30 دقيقة.

تُعتبر الفاصولياء من الأغذية المنخفضة بـ FODMAP أي هي كربوهيدرات غير مهضومة يتم استقلابها بواسطة البكتيريا في الأمعاء مما يؤدي إلى الغازات وآلام البطن والإسهال والإمساك. وقد يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب إلى تفاقم حالات الجهاز الهضمي. لا تنسى إضافة الفاصولياء إلى نظامك الغذائي، احتواءها على هذه العناصر الغذائية أمر مهم لصحة سليمة.